Получать из продуктов питания белок, для веганов так же важно, как и для мясоедов. Совсем без этого человек выжить просто не способен. Однако источником протеина для тех, кто не употребляет никакие продукты животного происхождения, будет другая еда.
Растительные источники белка
Существует много вариантов, чем веганы заменяют белок из мяса, молока, яиц, рыбы и других нерастительных источников. Среди таких продуктов больше всего бобовых, которые можно смело считать лучшими источниками нужного вещества.
Однако важно помнить – любая еда способна вызывать разные формы индивидуальной непереносимости, или может быть запрещена, из-за каких-либо заболеваний.
Фасоль
На 100 г готовых зерен приходится до 10 г важного элемента. Это универсальный продукт, с фасолью можно:
- готовить супы;
- смешивать салаты, тушеные овощи;
- делать паштет и вообще, сочетать с чем угодно.
Полезна не только зерновая фасоль, но и стручковая, которую еще называют спаржевой. От нее будет двойная польза, и от зерен, и от лопаток, в которых много витаминов и важных для организма веществ.
Чечевица
Еще одно бобовое, которое решает проблему, где брать белки вегану, это чечевица.
- В 100 г зерен будет 25 г вещества.
- Из нее так же, как из фасоли можно много всего приготовить, от супа, до оладий.
- Если просто ее варить, то чечевица будет готова уже через 15 минут.
Использование чечевицы началось давно, как минимум, в Древнем Египте и Древнем Риме из него варили похлебки, или размалывали чечевицу в муку, чтобы делать хлеб.
Нут
Нут также популярен в веганской кухне. Его тушат, размалывают муку, чтобы добавлять в выпечку, кладут в суп и делают из нута оладьи или котлеты. Кроме того, именно из него делают хумус и фалафель.
В 100 г зерен – 19 г протеина, который является полноценной заменой яичному.
Тофу
Белки, подходящие для веганов есть в продуктах из сои, например, в тофу. Его делают из соевого молока. Тофу хорошо подходит для добавления в салат или суп, в пироги или десерты.
Полноценной заменой мясу и другой еде животного происхождения тофу быть не способен, но чтобы разнообразить рацион это вполне подходит.
Соевое молоко
Это не только самое распространенное растительное молоко, но и самый известный, после соуса и мяса, продукт из сои.
В 100 мл напитка присутствует 3 г белка.
Наливать молоко можно в любые напитки, пить просто так или добавлять в некоторые виды горячих блюд и выпечку.
Интересно, что столько же протеина содержит и миндальное, и рисовое молоко, поэтому можно выбрать любой из трех растительных напитков на собственный вкус.
Зеленый горох
Еще одно бобовое, которое относится к очевидным растительным источникам белка.
В свежем горохе 5 г нужного элемента на 100 г, а в мороженом и консервированном около 3–4 г.
Не так много, но в нем много витаминов и он всегда есть в продаже. Из гороха готовят супы, котлеты и кладут его в салаты.
Миндаль и арахис
Менее очевидный источник, где веганы берут белок, орехи. И лучшими для этого считают:
- миндаль (21 г на 100 г зерен),
- арахис (25 г на 100 г зерен).
У орехов низкий гликемический индекс, так что их можно и диабетикам тоже. С другой стороны, орехи очень калорийны и в день желательно есть ограниченное количество зерен.
Кунжут
Семена кунжута еще один из тех продуктов, с высоким содержанием белка, по 20 г на 100 г семян. Но о нем вспоминают не в первую очередь. Чаще всего, его используют для посыпки различной выпечки, посыпают им салаты или лапшу. А еще из кунжута делают халву и масло, но у них свои особенности состава.
Брокколи и шпинат
Эти листовые овощи, пожалуй, те продукты, которые ожидают увидеть в списке белковой еды, если не интересуются данным вопросом специально.
В 100 г овощей находится по 3 г нужного вещества.
И брокколи, и шпинат низкокалорийны, в них много витаминов и других полезных элементов. Поэтому их стоит включать в рацион не только веганам, но и во время диеты.
Оба растения можно использовать разными способами. Можно тушить, обжаривать или есть в сыром виде. Также их кладут в смузи, хотя такое блюдо по вкусу будет очень на любителя.
Спаржа
Несмотря на то, что и в том, и в другом не очень много протеинов, их всегда включают в списки и таблицы рекомендуемой веганам еды.
Нужный элемент из спаржи легко усваивается, почти полностью, благодаря пищевым волокнам растения. Ее бесполезно консервировать или замораживать, так теряются почти все полезные свойства. А вот отварная спаржа, в сезон урожая, очень хороший источник разнообразных нужных организму веществ.
Авокадо
Авокадо считается в первую очередь источником полезных жиров, а белка только 4 г на 100 г фрукта. Но он представляет особую ценность – в разновидности белка авокадо присутствуют все нужные организму аминокислоты.
Какао-порошок
В 100 г какао-порошка есть 24 г белка.
А если его заменить молотыми какао-бобами, дополнительно будет много железа и витаминов. Поэтому, несмотря на то, что какао калорийный напиток, пару раз в неделю его полезно пить. А варить его на воде или на растительном молоке это дело вкуса.
Сухофрукты
Еще более неожиданный вариант, откуда веганы получают белок, это некоторые разновидности сухих фруктов. Особенно богаты необходимым веществом:
- курага,
- урюк,
- сухие яблоки.
А поскольку, кроме всего прочего, в них много разных других полезных веществ, сухофрукты желательно включать в ежедневное меню.
Существует, правда, небольшая деталь. Сушеные фрукты всегда более сладкие, чем свежие, а потому людям с диабетом стоит употреблять их с осторожностью.
Семена чиа
Если искать среди экзотических растений белок, то среди того, в чем он содержится, особенно выделяются семена чиа и киноа.
В чиа его почти столько же, сколько в мясе, примерно 23% от общей массы.
Семена советуют добавлять в смузи, посыпать ими кашу или творог. Единственная сложность с чиа – продукт не так-то просто купить и он вряд ли будет дешевым.
Семена киноа
Та же история и с киноа. Это не такая уж распространенная еда и вряд ли сделать ее основой рациона будет дешево.
Но в 100 г крупы есть 15 г протеина, а еще есть много витаминов и минеральных веществ, так что она вдвойне полезна.
Обычно киноа используют для приготовления каши или размалывают в муку для выпечки.
Таким образом, видно, что вариантов, как получают белок те, кто отказался от пищи животного происхождения много. Не обязательно есть одни бобы, чтобы компенсировать отсутствие мяса или молока.
