Буквально пару десятилетий назад люди даже не слышали о веганстве, но сейчас этот стиль жизни набирает все большую популярность. Веганы встречаются не только среди спортсменов, телеведущих, актеров и прочих богемных личностей, но и среди тех, кто никоим образом не относится к узнаваемым людям.
Что такое веганство?
Веганством называют одну из разновидностей вегетарианства, причем самую строгую. Людям, придерживающимся веганского стиля жизни, не разрешается употреблять в пищу любые продукты животного происхождения, в то время как некоторые виды вегетарианства разрешают присутствие в рационе молока или яиц.
Помимо пищевых ограничений, веганы:
- не носят одежду из натуральных кожи и меха,
- не используют лекарства и косметику, прошедшие тестирование на животных,
- не посещают заведения, где животных содержат в неволе.
Правильнее сказать, что веганство – это не система питания, это определенный стиль жизни, сопряженный со множеством запретов.
Кстати, веганами не всегда становятся из-за каких-то личных убеждений, нередко систему питания применяют для похудения или, наоборот, для набора веса – основополагающее значение в этом случае имеет подбор продуктов, размер порции и частота употребления пищи.
Рацион питания для веганов
Поскольку веганы употребляют лишь ограниченный список продуктов, к составлению меню на день или на неделю следует подходить со всей ответственностью.
Неправильно составленный рацион грозит веганам авитаминозом и, как следствие, необратимыми проблемами со здоровьем.
Что можно есть людям, придерживающимся веганской системы питания
Несмотря на серьезные ограничения, составить рацион для вегана не составляет особого труда, поскольку есть масса полезных разрешенных продуктов:
- свежие и замороженные овощи;
- ягоды и фрукты в свежем, замороженном и сушеном виде;
- крупы и макаронные изделия;
- натуральные подсластители – стевия, кокосовый сахар, сухофрукты, кленовый сироп (мед и белый сахар они не употребляют);
- зерновые;
- семена, орехи и сухофрукты;
- приправы и пряности;
- растительные масла и жиры;
- заменители молочных продуктов – соевое, овсяное и кокосовое молоко, сыр тофу.
В качестве белковой пищи используются, в основном, бобовые – чечевица и спаржа, а вместо яиц – бананы, льняная мука, сыр тофу.
Имея такой арсенал продуктов питания, можно запросто приготовить не только полезные, но и вкусные блюда.
Меню для вегана на неделю
Чтобы не навредить организму, необходимо следить за тем, чтобы рацион был максимально сбалансированным. Именно по этой причине при приготовлении блюд использовать как можно больше разнообразных продуктов. Зная все нюансы, можно составить примерный план питания на неделю.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами, приготовленная на соевом молоке, на десерт любой фрукт или немного ягод.
Ланч
Порция сыра тофу с напитком.
Обед
Постный борщ с цельнозерновым хлебом.
Полдник
На выбор: банан, пара яблок или груш, горсть орешков.
Ужин
Тушеные овощи, к примеру, рагу из капусты, картошки, моркови и репчатого лука.
Вторник
Завтрак
Стакан напитка (чай, компот, цикорий или отвар из трав) + тост с арахисовым маслом или маслом авокадо (можно использовать джем, варенье или повидло).
Ланч
Фруктовый салат, заправленный кокосовым йогуртом.
Обед
Суп-пюре из шампиньонов и отварной картофель с зеленью и растительным маслом.
Полдник
Стакан растительного молока с хлебобулочным изделием.
Ужин
Отварная цветная капуста, обжаренная в панировочных сухарях.
Среда
Завтрак
Гречневая каша с грибами и репчатым луком + стакан напитка.
Ланч
Блинчики из тыквы или кабачковые оладышки.
Обед
Гороховый суп с хлебом и небольшая порция тушеных овощей.
Полдник
Горсть сухофруктов с напитком.
Ужин
Плов из коричневого риса с соевым мясом, по желанию напиток.
Четверг
Завтрак
Пшенная каша на растительном молоке + стакан цикория.
Ланч
Банан или небольшая гроздь винограда.
Обед
Рисовый суп с цельнозерновым хлебом и пара запеченных картофелин;
Полдник
Сырники из тофу с джемом.
Ужин
Порция отварной чечевицы, обжаренной с морковью и луком.
Пятница
Завтрак
Чашка напитка (на выбор) и пара тостов с джемом.
Ланч
Кокосовый йогурт с отрубями или семенами чиа.
Обед
Суп с грибами и макаронными изделиями + кусочек хлеба.
Полдник
Овощной салат.
Ужин
Тушеные овощи или рагу.
Суббота
Завтрак
Блинчики с джемом и стакан напитка.
Ланч
Порция любых фруктов или ягод.
Обед
Борщ с соевым заменителем мяса + хлеб.
Полдник
Сыр тофу и напиток.
Ужин
Картофель, тушеный с грибами.
Воскресенье
Завтрак
Рисовая каша, сваренная на соевом молоке.
Ланч
Горсть сухофруктов или цукатов.
Обед
Томатный суп-пюре и запеченный в кожуре картофель.
Полдник
Стакан напитка и пара крекеров.
Ужин
Запеканка из макарон с грибами или овощами.
Веганы практически не употребляют кофе, поскольку он провоцирует вымывание кальция из костей, а дефицит это минерала чреват остеопорозом.
Представленное меню – это несколько упрощенный план питания, поскольку существуют специальные магазины для веганов, в которых можно приобрести колбасу из горохового пюре, сдобу без яиц, молочные продукты из растительного сырья.
Составляя меню, не стоит забывать, что порции для веганов должны быть несколько больше, чем для людей, не придерживающихся определенных систем питания. Больший объем еды необходим для поддержания баланса нутриентов, поскольку веганская пища имеет меньшую питательную ценность.
Для вегана спортсмена
Отдельно стоит сказать о рационе вегана-спортсмена, люди с тяжелой спортивной или физической нагрузкой, веганы-бодибилдеры, занимающиеся борьбой или пауэрлифтингом, должны включать в свой рацион как можно больше белковой пищи:
- соя,
- чечевица,
- фасоль,
- гречневая крупа,
- кукуруза.
Поскольку растительная еда практически не содержит жизненно необходимый витамин В 12, а также омега-3 и омега-6 кислоты, следует время от времени принимать синтетические поливитаминные комплексы, чтобы восполнить запас вышеупомянутых элементов
