Чем питаться вегану целую неделю

Веганизм в России набирает все большую популярность, однако большинство несведущих людей полагают, что такое питание опасно, да и насытиться предлагаемыми веганам продуктами практически невозможно. Чтобы опровергнуть существующий стереотип, нужно детально рассмотреть меню вегана.

Что можно, а что нельзя есть веганам

Несмотря на распространенное мнение, что рацион веганов крайне скуден, предположение это ошибочно, поскольку список продуктов достаточно разнообразен.

При веганской системе питания разрешаются:

• все крупы и злаковые;
• любые овощи, фрукты и ягоды;
• заменители белка, типа бобовых продуктов;
• семена, орехи, сухофрукты, цукаты;
• любые напитки без меда и сахара;
• листовая зелень и травы;
• приправы и специи;
• макаронные изделия, не содержащие яйца;
• растительные масла и жиры;
• домашние и промышленные консервированные фрукты, ягоды и овощи;
• заменители молочных напитков – соевое, кокосовое или овсяное молоко.

Как и при вегетарианстве веганам запрещены яйца, мясные и рыбные продукты, молоко, мед, некоторые виды рафинированных сахаров, животные жиры.

Сбалансированное меню для веганов на неделю

Приняв решение стать веганом, нужно более внимательно относиться к своему питанию.

Рацион питания веганов нужно составлять таким образом, чтоб организм не только получал необходимые калории, но и жизненно важные витамины и минеральные соединения. Для этого следует чередовать употребляемые продукты и блюда.

Вторым важным моментом при переходе на веганское питание считает правильное распределение пищи в течение дня.

На завтрак

Веганам рекомендуются каши на воде (на растительном молоке) или овощные смузи и коктейли. Обилие сложных углеводов не только подарит желанную сытость, но и одарит энергией.

Для обеда

Лучше готовить постные супы или борщи, горячая пища необходима для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. В качестве второго подойдет небольшая порция тушеных или запеченных овощей.

На ужин

Можно приготовить запеканки из овощей, крупяные блюда или салаты. Важно не перегружать пищеварительную систему, но при этом не обделять организм нутриентами.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи, в умеренных количествах.

Примерное меню вегана по дням

Какие продукты употреблять можно, а от каких придется отказаться, вроде бы понятно, а как организовать правильное питание веганам помогут следующие рекомендации.

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша на воде или растительном молоке с кусочками фруктов, ягод, сухофруктов или небольшой толикой орешков – все зависит от личных предпочтений + стакан цикория с растительным молоком или без него.

Обед

Постный борщ (можно с грибами) и запеченный в кожуре картофель.

Ужин

Тушеные кабачки с морковью, луком и болгарским перцем + кусочек веганского хлеба. Напиток по желанию – это может быть стакан компота, сока или травяного чая.

В качестве перекуса подойдут фрукты, сухофрукты, сыр тофу или овощной салат, заправленный лимонным соком.

Вторник

Завтрак

Пара тостов с арахисовым маслом (джемом или вареньем) + стакан зеленого чая без сахара.

Обед

Гороховый суп-пюре с хлебом. По желанию овощная нарезка.

Ужин

Постный плов с грибами или рисовая каша с сухофруктами.

В качестве перекуса днем немного орешков, смузи из овощей или бутерброд из веганского хлеба с тофу.

Среда

Завтрак

Постная пшенная каша с вареньем или сухофруктами + стакан сока или цикория с соевым молоком.

Обед

Рисовый суп-харчо с соевым мясом, на второе запеканка из цветной капусты.

Ужин

Гречневая каша с грибами и напиток по выбору.

Для перекуса фруктовый салат, соевое (овсяное, кокосовое молоко) с веганским печеньем, кабачковая икра с хлебом – на выбор.

Четверг

Завтрак

Веганский омлет из нутовой муки и стакан натурального сока.

Обед

Суп-лапша с луком, морковью и грибами, на второе запеченные с томатами баклажаны.

Ужин

Рагу из белокочанной капусты с морковкой, луком и картофелем.

Для перекуса зеленый (травяной) чай с сухофруктами, веганские крекеры, сэндвичи с помидором и сыром тофу.

Пятница

Завтрак

Порция гречки с соевым молоком.

Обед

Зеленые щи и перловая каша с соевым мясом.

Ужин

Запеканка из макаронных изделий со спаржей и репчатым луком.

Для перекуса тосты с джемом и напитком, фрукты или ягоды на выбор.

Суббота

Завтрак

Рисовая каша на кокосовом молоке и стаканчик веганского йогурта.

Обед

Гречневый суп с соевым мясом или грибами, отварной картофель с растительным маслом и зеленью.

Ужин

Кабачковые оладьи с напитком.

Для перекуса порция сыра тофу с чаем, немного семечек или 1-2 фрукта.

Воскресенье

Завтрак

Веганские блинчики с банановой начинкой и стакан сока.

Обед

Фасолевый суп с хлебцами или цельнозерновым хлебом.

Ужин

Картофельное пюре и кусочек веганской колбасы (из горохового пюре) + порция овощного салата.

Для перекуса веганский йогурт с отрубями или семенами чиа, постный крекер с чаем, тост с повидлом и напиток – на выбор.

Чем заменить чай и кофе

Черный чай и кофе веганы практически не употребляют, альтернативой напиткам считаются:

1. травяные чай,
2. цикорий,
3. ячменный концентрат,
4. или натуральный сок.

Не следует забывать, что меню только приблизительное, каждый веган сможет подобрать для себя рецепты из любимых продуктов.

Опять же все представленные блюда для домашнего приготовления, на самом деле рацион можно разнообразить при помощи промышленной продукции. В больших городах существуют специальные веганские магазины, в которых можно приобрести колбасы, сосиски, сдобную выпечку и сладости, не содержащие продуктов животного происхождения.

Цель питания

Не последнюю роль в подборе блюд для меню вегана играет цель, которую преследует человек.

Для похудения

Следует употреблять поменьше сладостей типа арахисовой пасты и джема, заменяя их сухофруктами и цукатами.

Для набора массы

Нужно включать в рацион как можно больше белка – соя, чечевица, фасоль, гречка.

Для нормализации артериального давления и холестерина

Кушать больше свежих фруктов, ягод и овощей.

Независимо от причин, побудивших стать веганом и преследуемых целей, питание должно быть полноценным и сбалансированным, в противном случае это чревато проблемами со здоровьем.