Четыре вкусных варианта завтрака для вегана

Здравствуйте друзья.

Сегодня я расскажу, какие продукты и блюда лучше всего есть на завтрак вегану.

Первый приём пищи очень важный, поэтому вам 4 варианта вкусного завтрака, рецепт оладий и бананового мороженного.

Плюс, вы узнаете, что можно есть во время перекусов, и как питаться вегану-спортсмену. Ведь на тренировки расход энергии больше, а значит и завтрак вегана должен быть плотным.

Важность завтрака

Завтрак – первый дневной прием пищи, осуществляется он, как правило, в утренние часы. По мнению диетологов и специалистов по питанию, люди, регулярно завтракающие, меньше склонны к ожирению, имеют повышенную работоспособность, реже болеют.

В большинстве случаев люди едят на завтрак бутерброды и выпечку с кофе или чаем. Но такой завтрак не подходит для вегана, поскольку такая пища не дает организму ничего кроме калорий. Их рацион, особенно в утреннее время, должен содержать все необходимые вещества для поддержания работоспособности.

Что не едят веганы

Давайте, первым делом разберём, на что у нас табу и что мы вообще не едим.

Веганы не употребляют в пищу:

• мясо,
• курицу,
• яйца,
• молоко и всю продукцию из него,
• рыбу и морепродукты,
• сладости, приготовленные с использованием желатина,
• и мед.

В следующих статьях я расскажу почему мы не едим эти продукты. И по этическим соображениям и для здоровья это полный вред.

Что едят на завтрак веганы

Поскольку веганы не употребляют белки и жиры животного происхождения, в их меню обязательно должна присутствовать здоровая альтернатива – растительная.

Вариант 1

В идеале завтрак вегана должен быть следующим:

1. Гречневая каша с тушеными грибами и стакан чая.
2. В этом случае на ланч желательно съесть горсть орешков или 50 г семечек.

Такой завтрак надолго насытит, одарит организм необходимыми витаминами и микроэлементами, улучшит пищеварение.

А орехи (семечки) в качестве второго завтрака принесут организму необходимые растительные жиры.

Отказываться от растительных жиров нельзя, так как большинство витаминов являются жирорастворимыми.

Отказ может привести к тотальному дефициту витаминов и авитаминозу в будущем.

Вариант 2

1. Чечевица с растительным маслом и стакан натурального сока.
2. На ланч подойдет любой из фруктов, например, пара цитрусовых или банан.

В этом случае в первый прием пищи веган получает необходимую клетчатку и белковые соединения, во второй сложные углеводы.

Перед варкой чечевицу желательно замочить на пару часов, тогда каша получится сочной и рассыпчатой.

Вариант 3

1. Те, кто не любит каши на завтрак могут приготовить веганские бутерброды, состоящие из бездрожжевого хлеба и кабачковой икры.
2. Вместо нее можно взять хумус (пасту из вареного нута). В качестве напитка подойдет цикорий, с растительным молоком или без него.
3. Для второго завтрака потребуется горсть ягод, смузи или коктейль из соевого молока.

Почему цикорий? Кофе и чай веганы употребляют крайне редко, поскольку кофеин, содержащийся в напитке, способствует вымыванию кальция из костей.

Веганы предпочитают хлеб на натуральной закваске, потому что дрожжи вызывают активный рост патогенной микрофлоры в кишечнике.

Вариант 4

1. Овсяная каша с кусочками фруктов, ягодами, орехами или сухофруктами и стакан чая.
2. На ланч тогда нужно съесть что-то белковое, к примеру немного сыра тофу и стакан растительного молока.

Кашу лучше готовить из геркулеса или овсяных хлопьев, быстрорастворимый суррогат не даст нужной сытости и спровоцирует скачки глюкозы в крови.

Что едят на завтрак веганы-спортсмены

Для поддержания работоспособности и повышения выносливости спортсменам рекомендуется придерживаться принципа:

80% углеводов,10% жиров,10% белков

80% углеводы

Их можно получить из круп, макаронных изделий, овощей, ягод, сухофруктов. Они обеспечивают энергией и надолго обеспечивают сытость за счет сложных углеводов и клетчатки;

10% жиры

Для сбалансированной работы нервной системы необходимы омега-3 кислоты, они присутствуют в семечках и орехах, льняном и оливковом масле.

10% белки

Они берутся из бобовых, растительного молока и сыра. Белки в рационе спортсмена-вегана нужны для наращивания мышечной массы.

Для перекусов

Для пикника на природе веганам подойдут бутерброды с кабачковой и баклажанной икрой, веганской колбасой или тофу.

Колбасу можно приобрести в специализированном отделе большинства супермаркетов или приготовить самостоятельно.

В качестве быстрого перекуса подойдут оладьи, тосты с фасолевым паштетом или авокадо.

Рецепт веганских оладий

Для приготовления понадобятся:

• молоко соевое – 1 стакан;
• мука – 1 стакан;
• мука льняная – 1 ст. л.;
• разрыхлитель для муки – 1 ч. л.;
• сода – ¼ ч. л.;
• уксус яблочный – 1 ч. л.;
• щепотка соли;
• растительное масло – 1 ст. л.

Вместо яиц в веганской выпечке используют смесь льняной муки с водой, в соотношении 1 к 3. Такое количество эквивалентно одному яйцу.

1. Муку смешивают с водой и оставляют минут на 10.
2. В двух мисках по отдельности смешивают сыпучие и жидкие ингредиенты, к жидким выкладывают льняную массу.
3. В миску с перемешанными мукой, солью и содой маленькой струйкой вливают жидкую часть и вымешивают до однородного состояния.
4. Выпекают на сковороде с разогретым маслом с обеих сторон.

Подают оладышки с джемом, вареньем или компотом.

Обед вегана

Обед вегана должен был питательным и сытным. На первое обычно веганы готовят:

• постный суп, например, из кабачков и цветной капусты, на второе отварной картофель с зеленью и растительным маслом;
• или постный борщ, а на второе макароны с грибной подливкой или постный плов. Плов можно приготовить из риса, грибов, лука и моркови или сладкую рисовую кашу с сухофруктами и цукатами.
• нередко подают суп-пюре из шампиньонов и овощное рагу.

Супы разрешаются любые, кроме мясных: овощные, крупяные или с макаронными изделиями.

Ужин вегана

Вечерний прием пищи у сторонников веганской системы питания обычно белковый или овощной.

В вечернее время суток веганы едят отварную фасоль, чечевицу или горох. На десерт банановое мороженное, его, кстати, приготовить проще простого.

Рецепт бананового мороженого

1. переспевший банан нарезать ломтиками, выложить на блюдо или поднос и убрать на ночь в морозилку.
2. Утром сложить кружки бананов в чашу блендера и взбить до пюреобразного состояния,
3. добавить ложку арахисовой пасты и снова взбить.

К столу подавать в охлажденном виде.

Также в качестве десертов веганы употребляют арахисовую пасту, джемы, варенье, йогурты и пудинги, приготовленные на растительном молоке, покупные сладости, не содержащие запрещенные продукты.

Составляя меню блюд на день и подбирая рецепты, обязательно учитывать, что растительная еда содержит меньше калорий по сравнению с пищей животного происхождения, поэтому порции должны быть больше, а приемы пищи чаще.

Колбасы и другие вкусности для веганов вы можете купить здесь.

На этом всё. Приятного вам аппетита, друзья. Питайтесь разнообразно!