Привет ребята.
Сегодня поговорим, о белках в растительной пище. Вы узнаете, в каких продуктах содержится больше всего белка. Какая растительная пища богата белком. Мой список продуктов и таблица пища богатая белком.
Белки – это пищевое вещество, которое используется как строительный материал для воспроизводства новых и восстановления существующих клеток. Протеины состоят из аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает самостоятельно, другие появляются в теле при усвоении пищи. Основными источниками белков в растительной пище считаются зерновые, бобовые, семена и орехи.
Роль растительного белка в организме
Растительные белки – это органические соединения, которые находятся в растениях. При расщеплении протеины распадаются на аминокислоты, которые:
- формируют мышечную ткань;
- улучшают обмен веществ;
- сопровождают окислительно-восстановительные клеточные процессы;
- укрепляют иммунитет;
- положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.
Особая потребность в белках возникает после серьезной операции или тяжелой болезни, при интенсивных физических нагрузках, в холодное время года и в период активного роста.
Сколько белков необходимо употреблять ежедневно
Для нормального функционирования организма человеку нужно употреблять не менее 0,8 г белка на каждый килограмм веса. Например, если вес 65 кг тогда суточная норма протеина 52 грамма.
При активной физической нагрузке потребление нутриента следует увеличить в 2-3 раза.
Чтобы соблюсти нормы, человеку нужно употреблять больше растительной пищи с высоким содержанием белка.
Список продуктов с содержание растительного белка
Правильное сочетание продуктов, где есть растительный белок, помогает поддерживать тело в хорошей физической форме, а также добавляет необходимых вкусовых качеств в привычный рацион. Чаще всего меню человека состоит из блюд, которые он привык есть с детства. Однако наука о правильно питании не стоит на месте, поэтому нужно использовать полученные знания и правильно заменять мясную продукцию.
В таблицах указано количество белков на 100 г продукта.
Бобовые
Если возникает вопрос, в какой растительной пище много белка, то можно смело считать, что лидером в данной категории станут бобовые культуры. Эти продукты активно используют вегетарианцы, желающие похудеть, а также спортсмены.
При правильном комбинировании бобовых можно обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Список основных продуктов и количество белков в них.
| Название продукта | Кол-во белков в 100 г |
| Соя (зерно, бобы) | 34,9 |
| Бобы (фасоль фава) | 26,1 |
| Арахис (все виды) | 25,8 |
| Чечевица | 25,8 |
| Горох колотый | 24,55 |
| Спаржевая фасоль | 24,33 |
| Бобы мунг (маш) | 23,9 |
| Фасоль белая | 23,36 |
| Тофу обычный | 8,08 |
| Зеленый горошек | 5,42 |
| Соевое молоко | 3,27 |
Основная польза от употребления бобовых культур состоит в том, что содержащийся в них протеин легко усваивается.
Орехи и семена
Ценность данной группы продуктов в том, что они являются источником полиненасыщенных жирных кислот и белка.
Орехи и семена считаются калорийными продуктами, поэтому просто незаменимы для тех, кто решил похудеть и начать вести здоровый образ жизни.
| Название продукта | Кол-во белков в 100 г |
| Тыквенные семечки | 30,23 |
| Семена горчицы | 25,8 |
| Семена абрикосов | 25,0 |
| Семена подсолнечника | 20,78 |
| Фисташки | 20,27 |
| Кунжут | 19,4 |
| Миндаль | 18,6 |
| Льняное семя | 18,29 |
| Кешью | 18,22 |
| Семена чиа | 15,62 |
| Грецкий орех | 15,23 |
| Фундук | 14,95 |
Несмотря на наличие белка в растительно пище, семенами не стоит злоупотреблять. Достаточно добавить горсть продукта в салат или закуска, а также вместо обычного употреблять хлеб с семечками.
Большинство орехов имеет низкий гликемический индекс, поэтому их могут свободно употреблять люди с диагнозом сахарный диабет. Их можно добавлять в салаты, йогурты и каши.
Овощи
Овощи можно считать пищей богатой не только белком, но и растительными волокнами. В них содержаться множество необходимых элементов, которые позволяют им стать альтернативой продуктам животного происхождения.
Перечень овощей с высоким содержанием одного из микронутриентов
| Название продукта | Кол-во белков в 100 г |
| Морские водоросли спирулина | 57,47 |
| Грибы белые свежие | 3,7 |
| Брюссельская капуста | 3,38 |
| Кукуруза белая, сладкая | 3,22 |
| Петрушка | 2,97 |
| Шпинат | 2,86 |
| Брокколи | 2,82 |
| Спаржа (аспарагус) | 2,2 |
| Картофель | 2,0 |
| Щавель | 2,0 |
| Цветная капуста | 1,92 |
| Капуста белокочанная | 1,8 |
| Кольраби | 1,7 |
| Свекла сырая | 1,61 |
| Салат | 1,5 |
| Редис | 1,2 |
Для вегетарианцев овощные культуры являются главными источниками микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Из них готовят первые блюда, гарниры, салаты, закуски и даже десерты.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды не отличаются высоким содержанием растительного белка. Однако они являются главным источником витаминов и минералов, которые укрепляют иммунную систему и возвращают здоровье.
Список продуктов с высоким для этой группы содержанием протеина.
| Название продукта | Кол-во белков в 100 г |
| Сухофрукты (курага) | 3,39 |
| Изюм без косточек | 3,07 |
| Финики полусухие | 2,45 |
| Авокадо | 2,0 |
| Абрикосы | 1,4 |
| Киви | 1,14 |
| Бананы | 1,09 |
| Черешня | 1,06 |
| Апельсин | 0,94 |
| Сухофрукты из яблок | 0,93 |
| Персик | 0,91 |
| Мандарин | 0,81 |
| Земляника садовая | 0,8 |
Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.
Зерновые
Зерновые продукты также являются растительной пищей богатой белком. В зависимости от вида, содержание протеина будет варьироваться в пределах 5-25%. Остальные полезные свойства будут зависеть от аминокислотного состава.
Перечень продуктов:
| Название продукта | Кол-во белков в 100 г |
| Овсяные отруби | 17,3 |
| Овес | 16,89 |
| Макароны из цельной пшеницы | 14,63 |
| Амарант | 13,56 |
| Гречка | 13,25 |
| Кус-кус | 12,76 |
| Булгур | 12,29 |
| Пшено шлифованное | 11,5 |
| Просо | 11,2 |
| Крупа манная | 10,3 |
| Крупа ячневая | 10,0 |
Зерновые используются для приготовления каш, запеканок и супов. Из некоторых продуктов делают муку, которую добавляю при выпекании хлеба, блинов и лепешек.
Белок состоит из аминокислот. Некоторые из них организм производит самостоятельно, а другие поступают извне. Каждое растение имеет свой аминокислотный профиль. Например, в злаках низкий уровень лизина, в то же время бобовые (арахис, горох, чечевица) являются главными источником этого вещества. Именно поэтому появилось такое понятие, как комплементарные белки.
При сочетании этих продуктов человек получит все незаменимые аминокислоты. Например, злаки отлично дополняют бобовые, в то же время последние хорошо работают в связке с орехами и семенами. Поэтому не стоит бояться экспериментировать. Главное делать это правильно.
Теперь вы знаете, в каких растительных продуктах содержится больше всего белка. Какая растительная пища богата белком. пишите в комментариях – из каких растительных продуктов вы получаете белок?
Если статья была вам полезна – поделитесь заметкой со своими друзьями в соцсетях и ставьте лайк! Продолжение следует.
