Привет ребята.
Сегодня мы подробно поговорим о питании веганов. Вы узнаете что веганы едят, составим подробное меню на неделю.
Познакомимся со знаменитыми веганами бодибилдерами. Узнаем секреты рациона питания веганов спортсменов. Узнаем чем кормить детей на грудном вскармливании и старшего возраста.
Веганское питание
Питание веганов основано на неприятии пищи, лекарств, косметики, связанных с убийством или страданием животных. Еда при этом не теряет во вкусе и пользе.
Веганство – это отказ от животной пищи по этическим причинам, чтобы не порождать спрос на эксплуатацию и убийство животных.
Кроме мясных и рыбных блюд веганы не едят яйца, молоко, мед, тросниковый сахар, желатин.
Нельзя покупать одежду из меха и кожи. Лекарства и косметические средства, которые могли быть испытаны на животных, исключены из обихода.
Рацион питания веганов
Так много запретов, что обычному человеку покажется это слишком обременительным. Однако сами веганы так не считают. Их пища довольно разнообразна, полезна и вкусна, а их питание полноценное. Много продуктов доступно в обычных сетевых магазинах, таких как Ашан.
Грибы, крупы, орехи, семечки, фрукты и овощи можно приобретать на каждый день, не боясь нарушить свои принципы питания.
Тофу, соевое мясо, миндальное молоко, веганские полуфабрикаты (сосиски, паштеты) можно заказывать в интернете, например в магазине Сойка. Там можно легко оформить заказ и уже через несколько дней вам его доставят.
Главная задача вегана заключается не только поддерживать мир во всем мире, но и сохранить свое здоровье, придерживаясь.
Дефицит витамина В 12 самая опасная проблема, которая сулит в лучшем случае проблемами с психикой. Преодолеть ее можно употребляя соевое молоко и специальные веганские добавки (красная звезда).
Чтобы восполнить недостаток витаминов достаточно употреблять чуть меньше столовой ложки. Смесь производится из дрожжей сахаромицетов и обладает сырным вкусом.
Меню на неделю
Вот примерное меню вегана на неделю. Для начала вы можете использовать в своей жизни его. А по мере накопления опыта, у вас будут свои любимые блюда, которые вы будите употреблять.
И у вас будет своё индивидуальное меню.
Понедельник
- Завтрак (хлеб с овощным паштетом, 1 ст.л. витамина В12, чай);
- Ланч (банан);
- Обед (фасолевый суп, картофельное пюре, соевый гуляш, салат из огурцов и помидоров);
- Полдник: морковный кекс с миндальным молоком;
- Ужин (чечевица с тофу);
- На ночь: (овсяное молоко).
Вторник
- Завтрак (хлеб с арахисовой пастой, чай с лимоном, В12);
- Ланч ( 1 яблоко 1 груша);
- Обед (суп-пюре из тыквы, плов с соевым мясом, свекольный салат, морс из ягод);
- Полдник: банановое печенье, сок;
- Ужин: Тушеная картошка с грибами, чай;
- На ночь: веганский йогурт;
Среда
Завтрак (макароны с веганским сыром, чай, В12);
Ланч (стакан минеральной воды);
Обед (гороховый суп, гречка с капустными котлетами, салат со шпинатом, компот из сухофруктов);
Полдник (авокадо);
Ужин: (кукурузная каша с сухофруктами, чай);
Четверг
Завтрак (хлопья с миндальным молоком, чай);
Ланч (горсть грецких орехов);
Обед (борщ на овощном бульоне, картофельное пюре с гречневой котлетой, морская капуста, компот);
Полдник (веганский йогурт);
Ужин (рис с тушеными овощами, чай);
Пятница
Завтрак (чай и веганский бургер, В12);
Ланч (апельсин);
Обед (щи, гречка с тофу, квашеная капуста, морс);
Полдник (яблоко);
Ужин (тушеная фасоль с веганскими колбасками);
Суббота
Завтрак (овсянка на кокосовом молоке, В12, чай);
Ланч (груша);
Обед (суп-пюре с цветной капустой, гороховое пюре, тушеные грибы, компот);
Ужин (тушеная капуста и салат с тофу, травяной чай).
Воскресенье
Завтрак (вареники постные с соевым творогом, В12, зеленый чай);
Ланч (тыквенные семечки);
Обед (пицца постная с грибами, перцем и тофу);
Полдник (мороженое соевое шоколадное «Friky»);
Ужин (рис с гороховыми котлетами, цикорий с кокосовым молоком).
При грудном вскармливании
Питание при грудном вскармливании не сильно отличается от обычного рациона у веганов.
Главное, чтобы кормящая мать:
- следила за показателями своих анализов,
- питалась разнообразно,
- принимала витаминные добавки.
Важно принимать достаточное количество калорий, белка, витамина В 12.
Недостаток полезных веществ может навредить главным образом матери, потому что организм настроен на отдачу полезных веществ ребенку, поэтому правильное питание очень важно для женщины.
Питание детей веганов
- Для детей с рождения предпочтительно грудное вскармливание. Если грудного молока недостаточно, включают в меню веганские соевые смеси, которые заменяют сухое молоко.
- С 6 месяцев добавляют каши, фруктовые и овощные пюре.
- С 8 месяцев рекомендовано включать тофу, соевый йогурт, бобовое пюре.
- С 1 года можно давать малышу масло из орехов.
- С 2 лет давайте ребенку авокадо.
Питание детей веганов должно быть сбалансированным, необходимы такие добавки, как:
- кальций,
- витаминs Д, В 12.
Важно следить за калорийностью детской пищи.
Веганы спортсмены
Приверженцы веганства достигают больших результатов в спорте. Отсутствие мяса не повлияло отрицательно на их спортивные результаты.
Например, Патрик Бабумян удостоен звания «Самый сильный человек Германии» утверждает в своих интервью, что его достижения стали еще более впечатляющими после перехода на веганское питание.
Известные веганы спортсмены
Среди зарубежных спортсменов употребляющих растительную пищу много бойцов, штангистов, гиревиков, бодибилдеров.
Бодибилдеры:
- Ноэль Поланко ;
- Барни дю Плесси;
- Френк Медрано;
- Ден Аттанасио;
- Патрик Бабумян;
- Андреас Калинг;
Все они утверждают, что ранее ели много мяса, и не задумывались, что за этим стоят страдания невинных животных. Более того, считали, что есть мясо мужественно.
Но, однажды каждый из этих людей задумался о своем предназначении в мире. После чего, изучив подробно все плюсы и минусы, решились на серьезный шаг, навсегда отказались от поедания животных.
Майк Тайсон
Одним из ярких примеров среди боксеров является Майк Тайсон. Этот известный боец и абсолютный чемпион мира тоже веган.
Он отмечает, что после принятия веганского образа жизни стал даже более выносливым, чем раньше.
Спортсмены России
Можно подумать, что веганство применимо только для теплых регионов, что для России это точно не подходит. На самом деле это не так.
Иван Поддубный
Русские веганские спортсмены добиваются серьезных результатов, придерживаясь правильного питания . Например, легендарный Иван Поддубный имел массу побед до старости. Даже в 67 он побеждал сильнейших американских спортсменов.
Среди современников известна чемпионка мира, гиревичка из Омска – Ольга Яременко. Она отмечает, что ее здоровье улучшилось после перехода на растительную пищу.
Спортивное питание
Еще один важный вопрос, откуда взять протеин. Здесь вариантов масса:
- Бобы;
- Соя;
- Чечевица;
- Миндальное молоко;
- Тофу;
- Семечки;
- Сыр из орехов;
- Арахисовая паста;
Веганская добавка Biosteel
Кроме всего этого есть масса других вариантов добавок к питанию веганов. Если вы едите мало, то протеин можно употреблять в спортивных веганских добавках, таких как Biosteel . Она произведена из растительного сырья.
В ее составе:
- белок из проросшего риса (15 гр.),
- белок из конопли без каннабиоидов ( 2,4 гр),
- белок из гороха (9,2 гр.),
- а также L- Лейцин (2 гр.).
Можно использовать любые другие виды протеина, такие как мака перуанская, BCAA.
Нежелательны лишь изоляты из сои и сывороточные (они могут навредить организму).
Программа питания для рельефа
Перед соревнованиями, необходимо подчеркнуть рельеф. Для этих целей используют так называемую «сушку тела».
Вегану добиться цели даже проще, они едят мало жирной пищи. При этом необходимо заниматься специальными упражнениями. Важно при похудении не лишиться мышечной массы, поэтому план питания должен быть сбалансированным.
Рацион питания веганов спортсменов на день:
- Завтрак: Овсяная каша на миндальном молоке с кедровыми орехами, напиток из маки перуанской;
- Полдник: грейпфрут;
- Обед: Пюре гороховое и соевые котлеты, салат из помидоров, зелени и тофу, зеленый чай, 1 ст.л. витамина В12;
- Полдник: веганский йогурт;
- Ужин: Тушеная фасоль и ромашковый чай.
Сбалансированное питание очень важно для приверженцев строгого вегетарианства. Питание веганов несомненно должно быть дополнено витаминными добавками, протеином, а в несолнечных регионах еще и витамином Д. Лишь при соблюдении всех рекомендаций веганство не принесет вреда.
В отношении питания детей веганов нужно быть более лояльным, тем более, если они аллергики. В идеале, лучше детям в период активного роста давать обычную пищу.
